学习滑旱冰时，学会如何安全地摔倒，是保护自己、减少恐惧、并更快进步的最重要一课，与其在意外摔倒时惊慌失措、受伤，不如主动练习,让摔倒成为一种本能的保护动作。
记住核心原则：保护头部、避免用手腕直接撑地、利用身体卸力。
第一部分：摔倒前的准备
在摔倒瞬间来临前，有1-2秒的反应时间,做好这些准备能极大降低受伤风险：
- 保持冷静，不要抗拒： 恐慌会导致身体僵硬，更容易受伤，接受“我要摔了”这个事实,顺势而为。
- 降低重心： 马上弯曲膝盖，蹲低身体，重心越低，摔倒时越稳定,也越容易控制身体。
- 向前或向侧前方摔倒： 这是最推荐的方向，向前摔倒时，你有足够的空间做出保护动作，尽量避免向后摔倒,因为容易后脑勺着地。
- 丢掉重物： 如果手里拿着手机、包等，立刻扔掉,保护自己比保护财物重要一万倍。
第二部分：核心摔倒技巧（分步详解）
这里我们主要讲解最常见、最安全的向前摔倒和向侧前方摔倒。
向前/侧前方摔倒（最常用、最安全）
这是初学者必须掌握的核心技巧。
- 屈膝下蹲： 感觉要失去平衡时，立刻弯曲膝盖,降低重心。
- 向前倾： 主动将身体重心向前移动，让身体自然向前倒下。关键：不要试图用手去“撑住”身体！
- 双臂前伸，护面： 在身体即将触地时，双臂向前、向两侧伸出，手心向外或向下，这个动作有两个目的：
- 缓冲： 用手臂和上臂外侧先接触地面,分散冲击力。
- 护面： 防止脸部直接撞向地面。
- 团身，用“肉”卸力：
- 关键动作： 将下巴收紧，贴向胸口,保护喉咙和颈椎。
- 用手臂、手肘、上臂外侧、以及大腿、臀部依次接触地面，想象自己像一个不倒翁，有“肉”的地方先着地,而不是骨头。
- 身体尽量放松，像一个面袋一样摊开，让冲击力被全身的肌肉和脂肪吸收,而不是集中在一点。
- 顺势滚动（进阶技巧）： 如果速度较快，在接触地面后，可以尝试将身体蜷缩成一个球，利用惯性向侧前方滚动，滚动可以极大地缓冲冲击力，是高手常用的技巧，初学者可以先从“摊开卸力”开始练习。
错误示范： 手腕向后，用手掌或手指直接撑地，这是导致手腕骨折（Colles'骨折）最常见的原因！
向侧方摔倒（仅次于向前摔倒）
当你感觉要向侧面倒下时：
- 屈膝下蹲： 同样,先降低重心。
- 向侧倾倒： 主动向即将摔倒的一侧倾斜身体。
- 用外侧手臂和身体着地：
- 将身体外侧的手臂弯曲,用手肘和前臂外侧接触地面。
- 身体侧躺，用大腿外侧、臀部和肩膀外侧一同分担冲击力。
- 同样，收紧下巴,保护头部。
向后摔倒（尽量避免，万不得已时）
向后摔倒非常危险，容易伤到后脑勺和尾椎骨,但如果真的发生了：
- 猛力低头，团身： 感觉要向后倒时，用尽全力把下巴贴向胸口,让后脑勺先着地。
- 身体后仰： 不要试图坐起来或用手撑,保持后仰的姿势。
- 用背部和臀部卸力： 后脑勺着地后，背部和臀部会依次接触地面，冲击力会沿着脊柱传递，所以这个动作对脊椎有一定压力,但比后脑勺直接着地要好。
- 尽快翻滚： 着地后，迅速向一侧翻滚,将冲击力分散开。
第三部分：摔倒后的处理
- 先别急着起来： 摔倒后，先原地躺一会儿，检查自己有没有哪里剧痛、无法动弹，确认没有严重受伤（如骨折、意识不清）后再起身。
- 检查装备： 确护具（头盔、护膝、护肘、护掌）是否在正确的位置,有没有因为撞击而移位。
- 安全起身： 如果感觉可以活动，采用“跪姿起身法”：
- 先跪在地上，将一只脚的脚掌向前收,呈跪姿。
- 用双手扶住膝盖，慢慢站起来,这个姿势可以保护你的腰部和膝盖。
第四部分：最重要的预防措施
最好的摔倒技巧，是永远不要摔倒，做好以下防护,能最大程度避免受伤：
- 穿戴全套护具： 这是铁律，不是选择题！
- 头盔： 保护大脑,最最重要！
- 护膝： 保护膝盖,摔倒时膝盖最先着地。
- 护肘： 保护手肘,摔倒时手肘会支撑身体。
- 护掌/护腕： 保护手腕,防止骨折。
- 选择合适的场地： 在平坦、干净、人少的场地开始练习，比如篮球场、平整的广场，避开有坡度、有水渍、有沙石或人群密集的地方。
- 从基础学起： 先练习原地站稳、踏步、八字形滑行等基础动作,建立平衡感再尝试速度和花样。
- 学习正确刹车： “T字刹车法”是停止滑行的核心技巧，学会它你就能主动控制速度,避免因刹不住车而摔倒。
| 摔倒方向 | 核心要点 | 保护部位 |
|---|---|---|
| 向前/侧前方 | 屈膝、前倾、双臂前伸护面、团身用肉卸力 | 手臂、上肢、胸腹、大腿 |
| 向侧方 | 屈膝、侧倾、用外侧手臂和身体着地 | 手肘、肩膀、大腿、臀部 |
| 向后 | 猛力低头、后仰、用背部臀部卸力（尽量避免） | 后脑、脊椎、尾椎 |
也是最重要的心态： 每个人学滑冰都会摔跤，这是必经之路，把每一次练习摔倒都看作是一次“安全演习”，当真正意外发生时，你的身体就会自然而然地做出最正确的反应，祝你滑得开心,滑得安全！
