立定跳远的核心是“爆发力”，它由力量、速度和协调性共同决定，以下将从准备、起跳、腾空、落地四个阶段，详细解析如何运用技巧，特别是借鉴“奔跑”的发力感觉。
第一阶段：准备姿势
这是所有力量的起点，一个好的姿势能让你全身的肌肉处于“待命”状态。
-
双脚站位：
- 与肩同宽或比肩略宽，双脚平行,脚尖朝正前方。
- 技巧：不要“八”字或“内八字”,平行站位能确保力量均匀地从双腿传导出去。
-
身体姿态：
- 下蹲：屈髋屈膝，下蹲至大腿约与地面平行，或感觉大腿后侧有明显的拉伸感即可，重心降低,为向上和向前发力储备势能。
- 上身：上半身前倾，与地面大约成45-60度角，挺直背部,不要弓背。
- 手臂：双臂自然下垂，可以稍微向后摆动，像拉满的弓一样,为后续的摆臂蓄力。
- 头部：目视前方,保持颈部与脊柱在一条直线上。
-
心理准备：
- 关键技巧：深呼吸，排除杂念，想象自己不是在“跳”，而是在“爆发”出去，像一辆瞬间提速的赛车,这种心理暗示能帮助你更好地调动全身力量。
第二阶段：起跳（核心发力阶段）
这是将全身力量转化为水平速度和垂直速度的关键环节，是“奔跑技巧”的集中体现。
起跳过程是一个连贯的、自下而上的发力链条：脚踝 → 膝盖 → 髋部 → 躯干 → 手臂。
-
摆臂与预蹲：
- 技巧：从准备姿势的向后摆臂，迅速转为由后向前、由下向上的强力摆动，想象你的手臂是两颗炮弹，要用力“甩”出去。
- 奔跑感：这个摆臂动作就像短跑选手起跑时的第一次摆臂,它能为身体提供强大的初始动力和向上的升力。
-
蹬伸（“奔跑”的爆发点）：
- 顺序：当手臂摆到最高点时，双腿必须迅猛地蹬地。
- 发力顺序：
- 脚踝：脚掌用力蹬地，特别是前脚掌和脚趾，要感觉像要“抓”住地面,把力量推出去。
- 膝盖：在脚踝发力的基础上，迅速伸直膝盖,将大腿的力量传递上去。
- 髋部：这是力量的核心，蹬地的同时，要用力向前“顶”髋，感觉你的骨盆在向前上方送出,这个动作能极大地增加跳跃的远度。
- 奔跑感：蹬伸的感觉，就像你从深蹲姿势中猛地站起来，要去追一辆疾驰的公交车，你的整个身体要像一个压缩到极致的弹簧,瞬间释放所有能量。
-
身体协调：
- 手臂摆到最高点时，身体应完全伸展，身体呈一条直线,形成一个强有力的反弓姿态。
- 关键：手臂、腿部和躯干的发力必须是同步且协调的,任何一部分的滞后都会损失能量。
第三阶段：腾空（空中姿态）
起跳后，身体在空中，目标是保持平衡,并为落地做准备。
-
收腿动作：
- 技巧：当身体达到最高点时，迅速将双腿向前上方收起，这个动作俗称“空中收腿”或“剪腿”。
- 奔跑感：这就像跑步时，你的腿在空中有一个向前折叠的动作，收腿可以缩短身体在空中的转动半径，让你在落地前将腿调整到更靠前的位置,从而获得更远的距离。
- 手臂：在腾空后半段，双臂可以由前向后下方摆动，帮助身体前倾,为落地做准备。
-
身体姿态：
- 在空中，身体应尽量保持舒展，像一个“大”字，这可以延缓落地时间,增加水平位移。
- 不要在空中做任何多余的动作，保持核心收紧,身体稳定。
第四阶段：落地
落地是跳跃的结束，一个平稳的落地不仅能保证成绩,更能防止受伤。
-
落地顺序：
- 技巧：遵循脚跟先着地，迅速过渡到全脚掌，然后屈膝缓冲的原则。
- 奔跑感：这就像你从高处跳下时，会用一个“跑步者”的姿势来缓冲冲击力，脚跟先着地可以让你更快地“抓住”地面,防止后坐或滑倒。
-
身体姿态：
- 落地时，膝关节和髋关节要主动弯曲，像弹簧一样吸收冲击力，双臂向前摆动或张开，以维持身体平衡,防止向后或向侧方摔倒。
- 关键：落地后，身体重心应迅速前移，从脚跟过渡到前脚掌，然后向前走出,绝对不能向后坐！
总结与训练建议
立定跳远的“奔跑技巧”精髓在于：
- 全身协调的爆发力：像短跑起跑一样，利用摆臂带动身体,自下而上地瞬间释放力量。
- 强大的髋部主导：蹬地时，想象用髋部去“撞”前方,这是远距离的关键。
- 连贯的发力链条：脚踝、膝盖、髋部、躯干、手臂，一气呵成,没有脱节。
针对性训练建议：
-
增强力量：
- 下肢：深蹲、箭步蹲、硬拉、提踵。
- 核心：平板支撑、卷腹、俄罗斯转体。
- 上肢：俯卧撑、引体向上（增强摆臂力量）。
-
增强爆发力：
- 跳箱：练习从高处跳下并稳定落地,是模拟落地缓冲的绝佳动作。
- 立定跳远练习：多跳,感受发力。
- 多级蛙跳：增强连续跳跃的协调性和腿部力量。
-
柔韧性：
经常拉伸大腿前后侧、小腿和髋部,保证关节在极限发力时不受伤害。
立定跳远是一个技术性很强的项目，多练习，多感受身体在空中的姿态和发力的感觉,你的成绩一定会稳步提升！
