“齐眉杆”（Overhead Press / OHP）在街健中通常指站姿过头支撑，即双手握住一根杆子（可以是单杠、TRX杆或长棍），将杆子从胸前垂直向上推起，直到手臂完全伸直，杆子稳定地位于头顶正上方,整个过程身体保持直立。
这项技巧看似简单，但对全身的稳定性和力量要求极高，下面我将从动作要领、常见错误、训练步骤、辅助训练和注意事项五个方面为你详细拆解。
动作要领与技巧分解
想把齐眉杆做标准，你需要像搭积木一样,把身体的每一个部分都放在正确的位置。
握杆与起始姿势
- 握距：与肩同宽或略宽于肩，太窄会难以稳定,太宽则会增加肩部压力。
- 握法：采用正手（掌心向前）握杆，这是最标准、最稳定的方式。
- 杆的位置：将杆置于锁骨和上胸之间，形成一个稳固的“架子”，你的上臂应大致与地面平行,肘部指向地面。
- 身体姿态：
- 核心收紧：想象腹部要被碰到，骨盆微微后倾，保持脊柱中立位（自然生理弯曲）,避免弓背或过度反弓。
- 肩胛骨：主动下沉并向后收紧，感觉要把杆“压”进身体里，这能保护你的肩关节,并为推力提供一个稳固的起点。
- 站姿：双脚与肩同宽或稍宽，脚尖微微朝外，膝盖微屈，保持弹性,想象自己是一棵扎根于地面的树。
推起过程
- 启动：深吸一口气，然后缓慢地、有控制地将杆垂直向上推。
- 轨迹：杆的移动轨迹必须是垂直的，想象杆子沿着一条无形的直线向上运动,不要向前或向后倾斜。
- 发力顺序：力量从核心开始，通过肩部和三头肌将杆推起，你的手臂只是力量的传递工具,真正的稳定来自于核心和背部的收紧。
- 头部位置：推起时，头部可以自然地微后仰，给杆子让出空间，但不要过度后仰，当杆子过头顶后，可以再将头“追”回杆下方,使身体从头到脚呈一条直线。
锁定与支撑
- 手臂锁定：将杆推至最高点，手臂完全伸直，但不要锁死肘关节（保持微曲，避免关节压力过大）。
- 对齐：这是最关键的一步！你的手腕、肘部、肩膀、髋部、膝盖和脚踝应该在同一条垂直线上上，从侧面看,你的身体应该是一条笔直的线。
- 支撑：在这个锁定位置，保持核心持续收紧，想象你正在承受一股来自头顶向下的压力,这是维持平衡的关键。
下放过程
- 控制：下放和推起同样重要，甚至更重要。缓慢地、有控制地将杆沿原轨迹下放回起始位置。
- 呼吸：推起时呼气，下放时吸气，保持呼吸平稳,不要憋气。
常见错误与纠正方法
| 错误现象 | 原因分析 | 纠正方法 |
|---|---|---|
| 身体向后弓背 | 核心力量不足，为了推起重量而牺牲了脊柱中立位。 | 强化核心（见下方辅助训练），推起时，想象肚脐要贴近脊柱，始终保持腹部收紧。 |
| 杆子向前倾斜 | 三头肌或肩前束力量过强，核心后伸能力不足。 | 强化背部和后链，练习时，对着镜子或录像，确保杆子始终在头顶正上方，想象用背部力量“顶住”杆子。 |
| 耸肩 | 斜方肌代偿，肩部稳定性差。 | 有意识地下沉和收紧肩胛骨，在起始姿势就做好这一点，并全程保持。 |
| 身体左右晃动 | 核心抗旋转能力差，单侧力量不均。 | 加强核心抗旋转训练（如农夫行走、Pallof Press），确保双脚站稳，均匀发力。 |
| 肘部过度外展或内收 | 肩关节灵活性不足或肩袖肌群薄弱。 | 进行肩关节热身和灵活性训练（如猫牛式、肩部绕环），在推起时，主动将肘部向外“打开”，使其与手腕方向对齐。 |
训练步骤（循序渐进）
如果你是新手，千万不要直接尝试标准齐眉杆,请遵循以下步骤：
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掌握静态支撑（Isometric Hold）
- 靠墙过头支撑：背靠墙站立，将杆子推起并靠在墙上，保持身体从头到脚贴墙,感受正确的对齐和核心收紧。
- 自由静态支撑：在无辅助的情况下，将杆子推起至锁定位置，并保持3-5秒，目标是保持身体完全稳定,不晃动。
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使用辅助工具
- TRX 杠或弹力带辅助：将TRX或弹力带固定在高处，握住手柄进行过头支撑，辅助力可以帮助你更容易地到达顶部位置,并让你专注于身体的稳定。
- 从轻杆开始：即使使用空杆（通常20公斤），也要确保动作标准，重量不是关键,模式才是。
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离心控制训练
- 这是最有效的进步方法之一，请一个伙伴帮你将杆子推到锁定位置，然后你以3-5秒的极慢速度下放,这能极大地增强你的控制力和稳定性。
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尝试完整动作
当你能够轻松完成3组x5秒的静态支撑，并能很好地控制离心下放时，就可以尝试完整的推起了，从最轻的重量开始，专注于动作质量,而不是次数。
辅助强化训练
齐眉杆是一个“全身性”动作,需要以下肌群协同发力：
- 核心肌群：平板支撑、举腿、龙旗（进阶）、死虫子。
- 肩部：倒立撑（靠墙）、派克俯卧撑、面拉。
- 背部：引体向上、划船、Y-T-W-L 伸展。
- 三头肌：双杠臂屈伸（窄距）、钻石俯卧撑、凳上反屈伸。
- 稳定性：农夫行走、单臂高拉。
注意事项
- 热身：训练前务必进行充分热身，特别是手腕、肩关节和脊柱，可以做一些动态拉伸，如手臂画圈、猫牛式、躯干转体等。
- 循序渐进：街健的魅力在于身体的掌控，而不是追求大重量,耐心是关键。
- 聆听身体：如果感到关节（尤其是手腕、肩膀）疼痛，请立即停止，检查你的动作模式,必要时减轻重量或暂停训练。
- 记录与反馈：用手机录下自己的训练视频，从侧面和正面观察动作，与教学视频进行对比,这是发现问题的最好方法。
齐眉杆的精髓在于“稳定”而非“力量”，它要求你像一个刚性的整体，将力量从地面通过核心传导到头顶，通过分解动作、纠正错误、循序渐进的训练，你一定能解锁这项极具成就感的街健技能,祝你训练顺利！
